Проста розтяжка на кожен день: 5 хвилин для рук і плечового пояса

Розтяжка рук і плечового пояса буде особливо корисна для людей з малоактивним способом життя. Закріпачення плечового пояса може призвести до проблем з суглобами і хребтом.

Користь розтяжки рук і плечового пояса:

• вправи допомагають зміцнити плечові та ліктьові суглоби;
• з допомогою розтяжки ви позбавитеся від відчуття скутість м’язів;
• поліпшується поставу, розслабляється верхня частина спини і шия;
• елементи програми допомагають усунути в’ялість рук.

5 вправ для розтяжки рук

Розтяжка трицепсів і плечей

Зігніть ліву руку в лікті, підніміть її і відведіть передпліччя назад. Для зручності покладіть долоню між лопаток. Праву руку покладіть на лікоть лівої, після чого поступово збільшуйте тиск на нього. Ви відчуєте помірне розтягування в нижній частині плеча. Протримаєтеся в положенні заданий час і змініть руки. Це вправа підвищує гнучкість плечового суглоба, стимулює приплив крові до головного мозку, а також розслабляє верхню частину хребта.

Затримайтеся по 15-20 секунд на кожну сторону.

Охоплення тулуба

Поставте ноги на ширині плечей і обхопіть свій тулуб руками. Намагайтеся дотягнутися долонями до лопаток. Чим глибше ви зробите обхват, тим ефективніше буде вправу. Затримайтеся в прийнятому положенні заданий час, після чого опустіть руки. Поміняйте сторони. Така проста розтяжка забезпечує розслаблення верхніх кінцівок, допомагає знизити напругу з плечового пояса, завдяки чому ви позбудетеся від болів в спині і шиї.

Затримайтеся по 15-20 секунд на кожну сторону.

Відведення руки в бік

Витягніть ліву руку вперед, після чого відведіть її в праву сторону. Праву руку зігніть у лікті і надайте передпліччям тиск на ліву відведену руку. Ви відчуєте помірне розтягування в області лопатки і задній частині плеча. Протримаєтеся в положенні заданий час і змініть боку. Елемент простий розтяжки прибирає обвисання шкіри на руках, розслабляє «м’язи стресу», а також знижує крепатуру м’язів верхньої області плечового пояса.

Затримайтеся по 15-20 секунд на кожну сторону.

Зведення долонь за спиною

Підніміть ліву руку над головою, а праву опустіть вздовж тулуба. Зігніть руки в ліктях і направте долоні за спину. Розкрийте плечі і дотягніться пальцями один до одного. Далі постарайтеся зімкнути їх замок. Тим самим ви підсилите натяг і досягнете більшої ефективності вправи. Якщо не виходить з’єднати руки в замок, просто тягніться пальцями один до одного. На наступний підхід змініть боку. Представлений елемент простий розтяжки не тільки розвиває гнучкість м’язів рук, але також розкриває грудну клітку, покращує поставу, позбавляє від скутості в плечовому поясі.

Затримайтеся по 15-20 секунд на кожну сторону.

Нахил з відведеними назад руками

Зімкніть руки за спиною і підніміть їх паралельно підлозі. Розставте ноги ширше плечей, після чого виконайте нахил корпусу вперед. В процесі нахилу не сутультеся і не прогинайтеся занадто. У прийнятому положенні постарайтеся трохи вище підняти руки, щоб посилити натяг м’язів. Така вправа знизить тиск з міжхребцевих дисків, підтягне м’язи рук, а також посприяє розвитку гнучкості хребта.

Затримайтеся на 15-20 секунд, повторіть два підходи.

Перед виконанням програми вправ обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем, щоб переконатися, чи не принесе шкоди вашому здоров’ю той чи інший вид фізичних навантажень.